Stress, ansia e pensieri: tecnica della freccia discendente

Conosci la storia della rana bollita?

Se la rana sente che l’acqua della pentola è calda si scotta ma riesce a saltare fuori, se invece la rana è in una pentola di acqua fredda messa a scaldare si accorge del calore eccessivo solo quando è troppo tardi. Questa metafora viene utilizzata molto spesso per descrivere le situazioni stressanti perché è frequente che le persone si accorgano di stare davvero male solo quando non ce la fanno più, solo quando lo stress compromette più aree della loro vita.
Ovviamente non è funzionale ragionare in termini di colpa, e non va bene per due motivi:

1. Pensarti come unicə responsabile ti farebbe solo stare peggio
2. Dare la responsabilità (e non la colpa) a qualcuno non risolverà il problema.

Quindi usciamo dall’ottica che bisogna per forza trovare un responsabile e analizziamo la situazione secondo una lente più cognitiva e di pensiero.

Non credere a tutto quello che pensi
Quando sei sotto stress, probabilmente, sei in compagnia di altre due cosette che non ti aiutano di certo a vedere la situazione in maniera più luminosa: mi riferisco alla preoccupazione e all’ansia.
La preoccupazione è una piccola miccia, pronta ad accendersi ogni volta che le cose non vanno come ti aspetti, non rientrano nella “normalità” o quando, semplicemente, non puoi avere un controllo diretto su un aspetto. A questo innesco segue l’ansia, che in piccole quantità è funzionale, ma in questi casi aggrava la situazione. Mi spiego meglio.
Immagina di svegliarti la mattina con un dolore al braccio destro. Vai a controllare su internet a cosa potrebbe essere dovuto (azione da evitare la maggior parte delle volte). Leggi che potrebbe essere un principio di infarto. Ti convinci che stai per avere un infarto. Inizi a provare una serie di sintomi quali tachicardia, sudorazione, chiusura alla bocca dello stomaco.
Mi soffermo sul dire che è importante ascoltare il proprio corpo, escludere ogni tipo di rischio legato a cause organiche o complicazioni mediche. Esclusi questi eventi, chiamando il proprio medico di base e procedendo con il fare degli accertamenti, è necessario soffermarsi su cosa ha innescato una risposta così ansiosa: il loop preoccupazione, ansia, stress. Sento che c’è qualcosa che non va, mi preoccupo, questa preoccupazione attiva l’ansia che proietta al futuro tutti i miei dubbi e le mie incertezze. Lo faccio una volta, due, tre dieci e piano piano il livello di stress inizia a salire per crescere sempre più velocemente.

Rallenta e distingui tra esperienza e pensiero
Dal momento in cui entri nel loop tutto assume una velocità molto elevata e, a questi ritmi, diventa difficile bloccare l’incendio che ne consegue. Per questo motivo è importante rallentare, cercare di distinguere cosa effettivamente stai vivendo da quello che stai pensando.
Torno all’esempio fatto prima: il dolore al braccio. Prima che i pensieri prendano del tutto la tangente, assecondando l’istinto di guardare tutte le possibili patologie associate a quel dolore, è importante concentrarsi sulle sensazioni. Dove senti male? Tutto il braccio o solo una parte? Ci sono dei lividi? Come hai dormito durante la notte? Il tuo cuore batte più veloce? Allora metti una mano sul petto e lo ascolta, respira e cerca di rallentare quel cuore pazzo che tamburella, ad ogni inspirazione il tuo petto o la tua pancia si gonfiano.
Questi stimoli si possono ricontestualizzare ad ogni attivazione ansiosa, esplorando le sensazioni corporee percepite andando oltre le proprie interpretazioni.

Le distorsioni del pensiero
Quando siamo intrappolatə nella risposta ansiosa il nostro cervello non è del tutto in grado di distinguere ciò che è reale da ciò che non lo è: tutto sembra aderente alla realtà e perfettamente sensato, proprio per questo motivo ci preoccupiamo tantissimo.
Questi errori di pensiero si chiamano distorsioni e ce ne sono di diversi tipi:

• Pensiero dicotomico: nero o bianco, tutto o niente, perfetto o da buttare, nessuno spazio per le vie di mezzo.
• Ipergeneralizzazione: se succede qualcosa si negativo in un episodio specifico succederà ancora e anche in altre situazioni.
• Catastrofizzazione: aspettativa che in futuro succederà sicuramente qualcosa di negativo.
• Etichettamento: (per sé e per gli altri): appiccicare un’etichetta senza contestualizzare l’esperienza (“sono un fallito”, “sono una brutta persona”, “sono incapace”) Idee imperative: bisogna agire esattamente in quel modo lì, se non si fa le conseguenze sono terribili. Tutte queste distorsioni, questi incastri di pensiero, portano a uno scollamento dalla situazione vissuta e una chiusura a considerare altri punti di vista.
  
  

La tecnica della freccia discendente
Agire in maniera preventiva può portarti a diventare più consapevole di convinzioni che, probabilmente, sono profonde e radicate nelle tue esperienze. Ti faccio subito un esempio.
Conosci la matofobia? È l’avversione fobica per la matematica e Seymour Papert, matematico, afferma che questa nasce come aspetto sociale durante i primi anni di scuola. Se la tua famiglia non si considera portatə per i numeri, ti ripete all’infinito quanto si senta bene a non dover più fare calcoli difficili e quanto non ti invidi a iniziare a studiare quella brutta e odiosa materia. Arrivi a scuola e ti dimentichi la tabellina del 3, la classe ride e la maestra ti rimprovera. Ecco. Non risiede forse nella brutta esperienza complessiva il tuo sentirti scarsə in matematica? La motivazione a studiarla e pari a zero, la soddisfazione pensi che non arriverà mai e ti convinci che non fa per te, che non sei bravə in quella materia.
Quando l’esperienza si aggancia ad una convinzione profonda, il tuo cervello accetta solo le informazioni che la supportano ignorando tutto ciò che può metterla in dubbio. Partendo dalla paura e dalla preoccupazione rispetto a qualcosa la freccia porta a scavare sotto la superficie.

Ora tocca a te
Prendi un foglio o un quaderno e trova una situazione o un vissuto che ti crea ansia.

1. Annota i pensieri di angoscia e paura che provi in quella situazione
2. Per ogni pensiero chiediti: “se questo pensiero fosse vero cosa significherebbe per me?” e fai una freccia
3. Quando arrivi a saper rispondere a quella domanda annotala e fai un’altra freccia, ogni freccia corrisponde alla domanda “se questo fosse vero cosa significherebbe per me?
4. Arriverai ad un punto in cui non farai più frecce per lo stesso pensiero, significa che sei arrivatə ad una convizione profonda, una credenza o un’idea su di te che è più radicata e si manifesta con lo stress e l’ansia in quella determinata situazione.
5. Ripeti l’esercizio per tutti i pensieri.

Se vorrai potrai mandarmi una mail all’indirizzo Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. (o contattarmi su instagram) con domande sullo svolgimento generale o su qualcosa che è emerso e ti ha particolarmente colpitə. Aspetto il tuo feedback.